Beslenme piramidine rakip olarak geliştirilen ‘dört yapraklı yonca’ mutfağımıza has özellikler taşıyor.

Hacettepe Üniversitesi ve Sağlık Bakanlığı, Türklere özel beslenme programı hazırladı. Diğer ülkelerin aksine beslenme piramidi yerine dört yapraklı yoncayı öneren komite, Türklerin yanlışlarını ortaya koyup yeni kurallar belirliyor.

Öğünlerde bir dilim ekmek mutlaka yenmeli.
Beş porsiyon meyve ve sebze, sağlıklı beslenmenin ilk kuralı.
Her gün dört köfte büyüklüğünde et çeşidi yemek şart.
Herkesin günde 2 porsiyon süt ürünü tüketmesi gerekiyor.

Türk usulü beslenme programı
Hacettepe Üniversitesi özel bir beslenme rehberi hazırladı. Besin piramidine alternatif olan ‘yonca’ Türklerin alışkanlıklarına göre hazırlanan ilk rehber.

Artık ülkemize özgü bir beslenme rehberi var; ‘Besin Yoncası’. 1992 yılında Roma’da Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda Tarım Örgütü katılımı ile düzenlenen beslenme konferansında üye ülkeler, “Ulusal Gıda ve Beslenme Eylem Planları”nı hazırlamaya başlamıştı. Halk sağlığı sorunları ve toplumumuzun beslenme alışkanlıklarını değerlendirerek değerli hocam Prof. Dr. Türkan Kutluay Merdol başkanlığında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğretim üyeleri, Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü ile birlikte ülkemiz için beslenme rehberini geliştirdi. Sağlıklı beslenme açısından kılavuz niteliğindeki bu değerli bilgileri, ilk defa sizlerle paylaşacağım. Rehber 65 sayfadan oluşuyor. Ancak sizler için kolay uygulanabilecek, yaşam kalitenizi artıracak önemli mesajları özetlemeye çalışacağım. Besin rehberinin temel amacı; sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi. Beslenme eğitiminde bilincinin nasıl kazandırılacağı da rehberde adım adım anlatılıyor. Neden besin yoncası? Ülkeler beslenme rehberlerini hazırlarken çoğunlukla besin piramitlerini kullanır. Piramidin anlamı, tabandaki besinleri daha fazla tüketmek, yukarıya çıktıkça daha az tüketilecek besinleri belirlemektir. Her ülke kendi yemek alışkanlıkları ve pişirme koşullarına göre piramitte değişiklikler yapmaktadır. Ülkemizde besin üretimi ve beslenme koşulları göz önüne alındığında besinler dört yapraklı yonca ile gruplandırılmış ve bunun daha sağlıklı olacağı düşünülmüştür. Yonca ne anlama gelmektedir? Yonca şansı, dolayısıyla mutluluğu simgelemektedir… Yoncanın yaprakları kalp biçiminde gösterilmiştir. Bu durum kalp sağlığını ve sevgiyi anlatmaktadır. Yaprak ‘yeterli ve dengeli beslenme’ ve zeytin dalları ile çevrelenmiştir. Zeytin dalları, barışı ve Akdeniz diyetinin önemli unsuru olan zeytinyağını temsil ettiği için seçilmiştir. Yoncanın yapraklarında besin grupları görülmektedir. Üst yaprakta Türk halkının yeterli miktarda tüketmediği süt ve süt ürünleri yer almaktadır. İkinci grup et-yumurta-kurubaklagil, üçüncü grup sebze ve meyve, son grup ise ekmek ve tahılı kapsıyor.

İki Porsiyon Süt Ürünü
* Süt ürünleri denilince aklımıza süt, yoğurt ve peynir çeşitleri gelmelidir. Bu besinlerden protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini alınmaktadır. Günlük olarak yetişkinler 2 porsiyon, hamileler ve emziren anneler ile menopoz sonrası dönemi yaşayan kadınlar 3-4 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmelidir. Bir su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt; 2 su bardağı ayran ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğü peynir, bir porsiyon süt ve süt ürününe denktir. Komite, ishal tedavisinde yoğurt veya tuzlu ayran tüketilmesinin hayat kurtarıcı olduğunu vurgulamaktadır. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin tercih edilmesi de uygun görülüyor.

* Et ve et yerine geçenler deyince, kırmızı et, balık, hindi, tavuk etleri, kuru baklagiller, ceviz-fındık ve fıstık aklımıza gelmelidir. Bu grup ile bireyler protein, demir, çinko, magnezyum, B6, B1, B12 ve A vitamini alır. Beslenme rehberinde her gün, iyi kalitedeki protein kaynaklarını tüketmemiz gerektiği belirtilmektedir. Günde en az 4 köfte kadar et çeşidi veya bir tabak kuru baklagil yemeği tüketmek, haftada en az iki kez balık yemek gerekiyor. Salam, sosis gibi yiyeceklerden vazgeçemeyenler, mutlaka C vitaminin yönünden zengin domates, portakal, kivi, yeşil biber gibi besinlerle E vitamini içeren koyu yeşil yapraklı sebzeleri beraber yemeli. Sağlıklı bireyler her gün bir yumurta tüketebilir. Ancak kalp-damar hastalığı olanların ya da bu riski taşıyanların haftada 2 kez yumurta yemesi daha uygun. Çünkü yumurtada bulunan lesitin maddesi beyin fonksiyonu için önemlidir. Ayrıca yumurtanın sebze ve tahıllarla beraber tüketilmesinin, kandaki kolesterol üzerine olumsuz etkisi de yoktur. Et tüketiminin düşük olduğu ülkemizde, protein kaynağı olan kuru baklagiller haftada 4-5 kez, C vitamininden zengin besinlerle birlikte yenmelidir.

* Sebze ve meyveler, yüksek oranda su ve düşük oranda protein, karbonhidrat ve yağ içermeleri nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli parçasıdır. Antioksidanlar, bitkisel kimyasallar, diyet lifi gibi yararlı bileşikleri içermeleri nedeniyle, kronik hastalıklara karşı koruyucu özellik taşıyıp vücudun zararlı maddelerden temizlenmesini (detoksifikasyon) sağlamaktadır. Bu nedenle bir gün içerisinde mutlaka koyu sarı (havuç, patates), koyu yeşil (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu) ve nişastalı (patates, bezelye) olan sebzeleri tüketmek gerekir. Mevsimine uygun meyve yemek çok sağlıklıdır. Komite, günde 5 porsiyon sebze-meyve yemek gerektiğini bildirmiştir. Bunun iki porsiyonu yeşil yapraklı sebze, portakal, limon ve domates olmalıdır.

En İyi Tahıl, Bulgur
* Ekmek ve tahıl ürünleri saflaştırılmadığı sürece B12 dışında bütün B grubu vitaminleri, kompleks karbonhidratları, diyet lifini ve bitkisel proteinleri içerir. Ayrıca tahıllar bir miktar yağ içerir ve bu yağ da E vitamininden zengindir. En iyi tahıl kaynağı ülkemizde de çok kullanılan bulgurdur. Kepeğinden ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve ekmekler de önemli kaynaklardır. Az hareketli ve şişman bireyler günde 3 ince dilim ekmek (75 g.), çok hareketli, zayıf olan bireyler 9 dilim ekmek tüketebilir. Tahıl ürünleri her gün, her öğün alınmalıdır. Protein ve vitamin içeriğinin artırılması için tahıllar, kuru baklagil ve süt ürünleri ile beraber tüketilmelidir.

* Vücudun savunma sisteminin güçlenmesi için tek bir antioksidan öğeden çok miktarda almak etki yapmaz. Bunun yerine iki veya üç antioksidan öğenin alımı daha uygundur. Yani vücudun savunma sistemi ancak beslenmede çeşitlilik sağlandığı zaman optimal düzeyde olmaktadır.

* Metabolizmanın düzenli çalışması için en az 3 öğün besin tüketilmesi sağlıklı bulunuyor. Öğünler arasında 4-5 saat bulunmalı.

* Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı, boya uygun vücut ağırlığının korunmasıdır. Günlük enerji alımının kontrolü ve düzenli fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Her gün 30 dakikalık yürüyüş yapmak gerekli.

* Hızlı kilo kaybından kaçının. Çünkü kalıcı sonuçlar için kilo kaybının yavaş olması gerekiyor. Komitenin önerisi haftada 0,5-1,0 kg zayıflanması yönünde.

* Yemeğin lezzetine bakmadan tuz eklemeyin. İyotlu tuz kullanın. Komite günde çeyrek çay kaşığı iyotlu tuz kullanımının yeterli olacağı kanısında.

* Alkol konusunda da önemli bir uyarı var. Alkolün sindirim enzimlerini bozduğu, karaciğer ve beyin üzerinde olumsuz etkileri olduğu biliniyor. Kalp sağlığını korumak amacıyla alkol tüketiminin teşvik edilmemesi gerektiği vurgulanıyor. Eğer alkol tüketecekseniz günde 2 kadehi geçirmeyin. İçkinizi yemek yerken alın. Böylece alkolün emilmesini azaltabilirsiniz.

                          

Eğer vücudumuza giren enerji, vücudumuzun harcadığı enerjiden daha fazla ise kilo alımı başlar (şişmanlık). Bunun tersi durumda da kişi kilo kaybeder (zayıflama). Bu çok basit bir gerçek olduğu halde (ve hemen hemen herkes tarafından bilinmesine karşı), peki neden insanlar kilo verme konusunda başarılı olamıyorlar? Bunun temellerine göz attığımızda, alışkanlıklarımızın ve psikolojik etkilerin karşımıza çıktığını görüyoruz.

Zayıflamak isteyen bir kişinin şunu hiç aklından çıkarmaması gerekiyor. İnsan vücudunu biyonükleer bir makine gibidir ve belirli bir yaştan sonra kilo almaya daha yatkındır. Kilo vermek çoğu zaman yeterli olmamakta ve verilen kilolar tekrar alınmaktadır (hatta daha fazlası). Bunun için kilo vermekten daha çok beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmeye odaklanmalıyız. Zayıflamayı, beslenme kültürü çerçevesinde ve kesinlikle uzun vadeli olarak düşünmemiz gerekmektedir. Zayıflama konusunda çevre önemli bir etkiye sahiptir. Zayıflama yöntemleri çoğu zaman çevrenin desteğiyle başarılı olabilmektedir.

Sağlıklı beslenme konusunda kendimizi bilinçlendirmemiz kadar, yaşadığımız insanların da bilinçlenmesi son derece önem taşımaktadır. İnsanların birbirlerine sağlayacağı moral destek, spordan, iş yaşamına her alanda başarıya giden yolda bize önemli avantajlar sağlar. Sigara içen birisinin yanında oturduğumuzda nasıl etkileniyorsak, devamlı olarak yemek yeme alışkanlığı olan ve bunu aşırı kalori değeri olan yiyeceklerle gerçekleştiren kişilerin yanında bulunduğumuzda da aynı şekilde olumsuz etkileşiriz.

Kültürümüzde misafire verilen değer ve misafirperverlik olarak size sunulan pasta, kek vs. çevre faktörüne güzel bir örnektir. Burada bizim payımıza düşen şey, Sağlıklı beslenme için hayır diyebilmeyi öğrenmemizdir. Şunu unutmamak gerekir ki, kilo vermekten daha önemli olan şey sağlıklı kiloya indikten sonra onu korumaktır. Önemli olan hızlı zayıflama değil kalıcı zayıflamadır. Bunu gerçekleştirmek ise sanıldığından daha zordur. Her şeyden önce bilinçli ve son derece kararlı olmak gerekmektedir.

Gene yeme alışkanlıkları incelendiğinde, aynı sigarada olduğu gibi, çoğu kişinin yeme-içme işine bir rahatlama ve psikolojik kaçış noktası olarak gördüğü gerçeği ortaya çıkmaktadır. Zamanla bu iş, bir kısır döngüye dönüşmekte, kilo alan kişi, bu kez de kendini rahatsız ve suçlu hissederek ne yazık ki, sağlık açısından hiç de yararlı olmayan diyetlere ümit bağlamaktadır.

Kilosunu korumak isteyenlerin dikkat etmesi gereken bir başka konu da, yüksek glisemik endeksli gıdalardan uzak durmakdır. Ekmek gibi yiyecekler tüketildiklerinde kan şekerimiz önce hızlı bir şekilde yükselir ve daha sonra da hızla geri düşer. Kan şekeri düşen kişi de çareyi yeniden bir şeyler yemekte bulacaktır. Bu kısır döngüden kaçınmak için, kan şekerimizi yavaş yavaş artıran lifli yiyecekler tüketmemiz doğru olacaktır.

Son olarak şunları belirtmekde fayda var. Kilo vermek istiyorsanız, her şeyden önce, kilo almanıza sebep olabilecek bir hastalığınız olup olmadığını teşhis ettirmek, imkanlar dahilinde ise bir doktora veya diyetisyenin fikrini almak doğru hareket tarzı olacaktır. Ayda 4 , maksimum 5 kilo vermenin sağlıklı zayıflama olduğunun bilincine varmak son derece önemlidir. Sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin, ancak oluşturulacak bir yaşam tarzıyla ve bilinçle mümkün olacağı gerçeğini görmek en iyi başlangıçtır.

Sağlıklı bir yaşamın, ancak bilinçle olabileceği gerçeğinden hareketle, sizlere vitamin ve mineraller hakkında kısa ve öz bilgiler de vermek istiyoruz. Kilo vermek isteyenler içinde son derece önemli bu bilgiler, yaşamımızı sağlıklı bir biçimde sürdürebilmemiz için de büyük önem taşıyor.